Η πρόληψη της οστεοχονδρωσίας συνίσταται στην αποφυγή παραγόντων που προκαλούν εκφυλισμό των δομών της σπονδυλικής στήλης. Αυτό είναι κάτι που πρέπει να θυμάστε από την παιδική σας ηλικία - παρακολουθήστε τη στάση σας, αναπτύξτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και ασκείστε τακτικά. Όσο πιο υπεύθυνο αντιμετωπίζει ένα άτομο την υγεία του, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος ανάπτυξης παθολογίας της σπονδυλικής στήλης.
Βασικές συστάσεις για την πρόληψη των παθήσεων της σπονδυλικής στήλης
Η βέλτιστη πρόληψη της οστεοχονδρωσίας είναι η διόρθωση βάρους και η άσκηση. Όταν ξεκινήσει η οστεοχονδρωσία, η απώλεια βάρους και η επιλογή ασκήσεων κατάλληλων για την κατάσταση της υγείας θα βοηθήσει να σταματήσει η ασθένεια ή να επιφέρει μακροχρόνια ύφεση. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα αθλήματα καλά για τη σπονδυλική στήλη, ειδικά αν έχουν ήδη ξεκινήσει παθολογικές διεργασίες. Επομένως, η γυμναστική ή άλλα αθλήματα θα πρέπει να ξεκινούν μόνο μετά από συμβουλή γιατρού. Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα και τη συνειδητή διατροφή, υπάρχουν μερικές άλλες σημαντικές πτυχές που κάθε άτομο πρέπει να λάβει υπόψη για να διατηρήσει τη σπονδυλική του στήλη υγιή.
Μαθήματα γυμναστικής
Δεν μπορείς χωρίς φυσική αγωγή σε καμία ηλικία. Ο καθένας μπορεί να κάνει βασικές ασκήσεις κάθε μέρα. Ωστόσο, πριν επιλέξετε ένα άθλημα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Με βάση μια ανάλυση της σωματικής υγείας, ένας φυσιοθεραπευτής βοηθά στον υπολογισμό του βέλτιστου φορτίου και προτείνει ένα συγκεκριμένο άθλημα και (ή) ένα σύνολο απαραίτητων ασκήσεων για διάταση και επούλωση της σπονδυλικής στήλης. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:
- πριν από το μάθημα, πρέπει να ζεσταθείτε με ασφάλεια για 10-15 λεπτά, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ασκήσεις διατάσεων. Η προθέρμανση συντονίζει το σώμα και το προετοιμάζει για το στρες.
- Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.
- Δεν μπορείτε να προπονηθείτε με γεμάτο στομάχι, δεν μπορείτε να προπονηθείτε με άδειο στομάχι (ιδανικά τρώτε αργούς υδατάνθρακες με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης 2-3 ώρες πριν την προπόνηση).
- Οι ασκήσεις περιστροφής πρέπει να εκτελούνται πολύ προσεκτικά και να αντιμετωπίζονται με μεγάλη προσοχή μετά την ηλικία των 40 ετών.
- Δεν πρέπει να σκύβετε πολύ χαμηλά ή να προσπαθήσετε να αγγίξετε το λαιμό σας με το πηγούνι σας. Δεν μπορείτε να γέρνετε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και να προσπαθήσετε να φτάσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές, χωρίς τραντάγματα.
- Στα γυμναστήρια, προσέξτε τον προπονητή, πρέπει να είναι ικανός, έμπειρος και να ακολουθεί αυστηρά όλες τις οδηγίες του.
- Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η εισπνοή πρέπει να είναι βαθιά και η εκπνοή ισχυρή.
- Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, να ακούτε πάντα τον εαυτό σας, τα σημάδια του σώματός σας, να κινείστε από το απλό στο σύνθετο ανάλογα με το πόσο έτοιμοι είναι οι μύες σας.
- Ακολουθήστε την κατάλληλη τεχνική για την εκτέλεση φυσικών στοιχείων.
- Αλλάξτε το καθιερωμένο πρόγραμμα έτσι ώστε το σώμα να μην συνηθίσει στα ίδια φορτία.
- Κάντε ένα διάλειμμα από τα μαθήματα κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης.
- Όταν εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια οστεοχονδρωσίας, θα πρέπει να συζητήσετε με τον προπονητή ποιες ασκήσεις αντενδείκνυνται
Προτιμήστε το Pilates, τη γιόγκα, την ισορροπία του σώματος και τις διατάσεις. Η σπονδυλική στήλη ανταποκρίνεται με ευγνωμοσύνη σε ήπιες διατάσεις. αυξάνουν την ευελιξία σας, αποκαθιστούν την κινητικότητα και ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ. Δεν μπορείτε να πηδήξετε σε ένα τραμπολίνο χωρίς προετοιμασία και να πέσετε πάνω από το κεφάλι σας, να παίξετε ομαδικά παιχνίδια με «προβλήματα στην πλάτη» ή να αγνοήσετε τον πόνο που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης Η κύρια υποστήριξη του σώματος απαιτεί και αξίζει μια προσεκτική και προσεκτική στάση.
Επαρκές φορτίο
Υπολογίστε το φορτίο. Να είναι κανονικό, η κατασκευή του να είναι σταδιακή. Το υπερβολικό άγχος προκαλεί μεγάλη ζημιά. Είναι καλύτερο να επαναλάβετε την άσκηση με μικρό βάρος παρά να χρησιμοποιήσετε αμέσως ένα μεγάλο βάρος. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος μετά την προπόνηση ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βασικοί κανόνες χειρισμού βαρέων αντικειμένων
- Όταν μεταφέρετε κάτι βαρύ, κατανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα μεταξύ των δύο χεριών.
- Μην μεταφέρετε τσάντα με ιμάντα ώμου μονής όψης, αλλάξτε τον ώμο.
- Εάν πηγαίνετε συχνά για ψώνια, πάρτε μια τσάντα με τροχούς.
- Όταν σηκώνετε το φορτίο, κάντε οκλαδόν με την πλάτη σας ίσια, πιέστε την πιο κοντά στο στήθος σας και σηκώστε τον εαυτό σας.
- Μην ανυψώνετε φορτία άνω των 10 kg.
- Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας (τράβηγμα επίπλων, σκάψιμο, βοτάνισμα), φοράτε μια ειδική ζώνη που σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη.
Σκεφτείτε την καταπόνηση των σπονδύλων στην καθημερινή ζωή:
- Μην μιλάτε στο τηλέφωνο για ώρες και κρατήστε το ανάμεσα στον ώμο και τον λαιμό σας.
- Μην λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη χωρίς υποστήριξη (όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, για παράδειγμα όταν σιδερώνετε ρούχα).
- Όταν φοράτε μπότες, σηκώστε τα πόδια σας ψηλά, δέστε τα παπούτσια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στη βάση.
- Μην πηδάτε από το κρεβάτι αμέσως αφού ξαπλώσετε, αλλά καθίστε για λίγα δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε
Επίσκεψη στην πισίνα
Η κολύμβηση είναι ένα από τα πιο προτεινόμενα αθλήματα. Οι ορθοπεδικοί συνιστούν κολύμπι σε διαφορετικά στυλ. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να κολυμπάτε ανάσκελα και στο πλάι. Συνιστάται να γλιστράτε μέσα στο νερό για όσο το δυνατόν περισσότερο μεταξύ των ταλαντώσεων του βραχίονα.
Οι γιατροί συστήνουν ιδιαίτερα μαθήματα αεροβικής στο νερό υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Όταν βυθίζεστε στο νερό, η σπονδυλική σας στήλη χαλαρώνει και το άγχος μειώνεται στο μέγιστο. Η αερόβια στο νερό πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά. Βοηθά στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης ανώδυνα και με ασφάλεια και οι ομαδικές ασκήσεις με μουσική θα σας φορτίσουν με κέφι και αισιοδοξία. Ακόμη και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με εμφανή προβλήματα στις αρθρώσεις μπορούν να κάνουν αερόβια στο νερό.
Ισορροπημένη διατροφή
Δεν υπάρχει ειδική δίαιτα για την οστεοχονδρωσία. Θα πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή με τις συνήθεις συστάσεις:
- τρώτε περισσότερα ωμά φυσικά προϊόντα που περιέχουν όσο το δυνατόν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
- Περιορίστε τα αλμυρά, λιπαρά, καπνιστά και γλυκά τρόφιμα.
- η διατροφή πρέπει να περιέχει ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, όσπρια και δημητριακά.
- Παρακολουθήστε το βάρος σας και καταπολεμήστε τα περιττά κιλά.
Καθεστώς κατανάλωσης
Για να είναι ελαστικοί και ελαστικοί οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, το σώμα πρέπει να λαμβάνει αρκετό νερό. Δεν πρέπει να πίνετε πολύ, αλλά να πίνετε 1-1, 5 λίτρο την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και της θερμότητας, ο όγκος του υγρού αυξάνεται. Το νερό πρέπει να είναι καθαρό και ήρεμο.
Οργάνωση του χώρου εργασίας
Οι άνθρωποι περνούν πολύ χρόνο στη δουλειά. Οι υπάλληλοι γραφείου, οι τεχνικοί υπολογιστών και οι ταμίες βρίσκονται σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια σταθερή στάση είναι πολύ επιζήμια για τη σπονδυλική στήλη! Δείτε πώς μπορείτε να βοηθήσετε την πλάτη σας ενώ εργάζεστε:
- αλλάζετε θέσεις κάθε 30-40 λεπτά.
- Ανακουφίστε την υπερβολική ένταση τρίβοντας το λαιμό σας, κάνοντας μασάζ στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και ζυμώνοντας τους ώμους σας.
- όλα τα έπιπλα πρέπει να είναι εργονομικά - το ύψος του τραπεζιού και των καρεκλών πρέπει να αντιστοιχεί στο ύψος σας.
- Συνιστάται να τοποθετείτε τα πόδια σας σε βάση.
- Όταν κάθεστε για μεγάλες περιόδους, θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε μαξιλάρια κάτω από την πλάτη και το λαιμό σας και να χρησιμοποιείτε συσκευές που ανακουφίζουν από την πίεση στη σπονδυλική στήλη.
- Αν είναι δυνατόν, σηκωθείτε όσο πιο συχνά γίνεται, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, κυλήστε στις φτέρνες σας κ. λπ.
Οργάνωση χώρου ύπνου
Η σπονδυλική στήλη χρειάζεται ξεκούραση, η ιδανική ώρα για αυτό είναι ο ύπνος. Αλλά μπορείτε να πετύχετε καλό ύπνο μόνο στο σωστό στρώμα που δέχεται και υποστηρίζει τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Ως εκ τούτου, τίθενται υψηλές απαιτήσεις στην επιλογή ενός ορθοπεδικού στρώματος. Το ίδιο ισχύει και για τα μαξιλάρια που εξασφαλίζουν τη βέλτιστη θέση του κεφαλιού ώστε να μην υπάρχει στασιμότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αναλάβετε την ευθύνη για την οργάνωση του χώρου ύπνου σας, ακούστε προσεκτικά τις συμβουλές των συμβούλων πωλήσεων σε ορθοπεδικά ινστιτούτα, μη διστάσετε, ξαπλώστε σε οποιοδήποτε στρώμα και επιλέξτε το πιο άνετο. Οι γιατροί συμβουλεύουν την επιλογή ενός ημιάκαμπτου στρώματος, αλλά πολλά εξαρτώνται από τον σωματότυπο, το βάρος, την ηλικία και το φύλο του ατόμου. Εάν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια και στηρίγματα, τοποθετώντας τα κάτω από τη μέση και κάτω από τα γόνατά σας για να δημιουργήσετε μια βέλτιστη θέση για τη σπονδυλική σας στήλη. Μετά τον ύπνο, τεντώστε, τεντώστε όλους τους μύες σας, ακούστε το σώμα σας, κάντε μασάζ στις μικρές αρθρώσεις των χεριών σας και μόνο στη συνέχεια σηκωθείτε (από τη θέση «πλάγια»).
Ποιοτικά παπούτσια
Η φροντίδα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία. Εκτός από την ανάπτυξη καλής στάσης, πρέπει επίσης να θυμόμαστε τον σημαντικό ρόλο των ποιοτικών παπουτσιών για τη σπονδυλική στήλη. Η λανθασμένη κατανομή του φορτίου στο πέλμα κατά το περπάτημα συμβάλλει στην καμπυλότητα της κορυφογραμμής.
Σε οποιαδήποτε ηλικία, επιλέξτε άνετα παπούτσια που ταιριάζουν στην κατάσταση:
- Για αθλήματα επιλέξτε αθλητικά παπούτσια με αμορτισέρ.
- Αποφύγετε τα ψηλοτάκουνα στην καθημερινότητα
- Εάν περπατάτε πολύ στη δουλειά, αγοράστε ορθοπεδικά παπούτσια
Μην αγοράζετε παπούτσια για να μεγαλώσετε. Η μύτη του παπουτσιού δεν πρέπει να τσιμπάει τα δάχτυλά σας. Αγοράστε έγκαιρα διορθωτικούς πάτους που θα επαναφέρουν τα πόδια σας στη σωστή θέση. Συνιστάται η αγορά μεμονωμένων πάτους
Προληπτικό μασάζ
Το σωστό μασάζ είναι μια εξαιρετική πρόληψη κατά των προβλημάτων της πλάτης. Μασάζ σε έμπειρα χέρια:
- βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
- ανακουφίζει από μυϊκούς σπασμούς.
- βελτιώνει τη λεμφική αποστράγγιση.
- χαλαρή
Συνιστάται η διεξαγωγή μαθημάτων μασάζ 1-2 φορές το χρόνο. Μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε αυτο-μασάζ. Σήμερα υπάρχουν πολλές διαφορετικές συσκευές, μεταξύ των οποίων είναι εύκολο να επιλέξετε τη βέλτιστη και να τη χρησιμοποιήσετε στο σπίτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μασάζ χεριών τριών σειρών με ξύλινες αρθρώσεις για να εκπαιδεύσετε βαθιά μια σφιχτή περιοχή. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν λείο κύλινδρο (διάμετρος έως 10 cm, μήκος 12 cm), να ξαπλώσετε πάνω του και να κάνετε αργές κινήσεις κύλισης στην πλάτη σας. Το απλικατέρ του Kuznetsov όχι μόνο διεγείρει τα βιοενεργά σημεία, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις είναι και εξαιρετικό μασάζ. Τα δονούμενα καλύμματα καθισμάτων αυτοκινήτου είναι δημοφιλή στους οδηγούς. Μερικοί άνθρωποι αγοράζουν καρέκλες μασάζ που τεντώνουν την πλάτη τους μετά από μια δύσκολη μέρα. Ωστόσο, όλες οι συσκευές μασάζ στο σπίτι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο μετά από συμβουλή γιατρού. Εάν υπάρχουν ήδη αλλαγές στη σπονδυλική στήλη, η χρήση ενός μασάζ δόνησης μπορεί να επιδεινώσει σοβαρά το πρόβλημα.
Πρόληψη πτώσης
Οι πτώσεις και οι μώλωπες αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο οστεοχονδρωσίας. Επομένως, απαιτείται γενική προσοχή κατά την οδήγηση σε ολισθηρούς δρόμους, σε βρεγμένη άσφαλτο, σε πισίνα, όταν περπατάτε το σούρουπο, κατά τη διάρκεια της χιονόπτωσης, όταν βγαίνετε από τα μέσα μαζικής μεταφοράς κ. λπ.
Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να πέσουν στο σπίτι. Για αυτούς, το μπάνιο, η τουαλέτα και ο σκοτεινός διάδρομος γίνονται τόπος κινδύνου. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα ασφαλές περιβάλλον:
- αγοράστε ειδικό εξοπλισμό στο σπίτι - κιγκλιδώματα, λαστιχένια χαλάκια.
- Χρησιμοποιήστε μπαστούνι ή ακόμα και περιπατητή.
- Οι παντόφλες πρέπει να έχουν σόλες από καουτσούκ.
- Θα πρέπει να υπάρχουν γυαλιά και φακός στο κομοδίνο δίπλα στο κρεβάτι.
- Θα πρέπει να υπάρχει ένα λαστιχένιο χαλάκι στο κάτω μέρος της μπανιέρας ή καλύτερα, αντικαταστήστε την μπανιέρα με ντους.
Οι ηλικιωμένοι πρέπει να διδάσκονται ειδικές ασκήσεις για την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεων. Όταν σηκώνεστε, πρέπει να καθίσετε με τα πόδια σας να κρέμονται για λίγα λεπτά πριν σηκωθείτε.
Όλα αυτά τα απλά προληπτικά μέτρα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη υγιή για πολλά χρόνια!